醫師教這些動作 拒絕肌少症

健康

好醫師新聞網記者邊建元/新北報導

圖:台北慈濟醫院復健科簡詠均醫師/台北慈濟醫院提供

72歲的陳奶奶平時身體硬朗,每天早上都會走路到附近市場買菜,下午也會到公園散步,但日前卻因為肺部感染,住院治療近兩個月。出院後,陳奶奶發現自己的體力明顯變差,不僅需要助行器輔助行走,更是每走幾步就需要停下休息,遂在家人的陪伴下,來到台北慈濟醫院復健科簡詠均醫師門診。透過測量小腿圍、握力測試與起立坐下測試,發現陳奶奶肌肉量少且肌力不足,排除罹患癌症、糖尿病等高風險疾病後,診斷為肌少症。對此,簡詠均醫師提供四個「椅子瑜珈」動作,以協助陳奶奶提升全身肌肉的穩定。

 

台灣邁入高齡化社會,許多年長者的疾病也日益受到重視,肌少症即是一種伴隨老化所引起的肌肉量減少與肌力下降的疾病,可分為沒有特定因素影響,僅因自然老化所造成的原發性肌少症,以及因疾病、營養缺乏影響所導致的次發性肌少症。

 

根據統計,台灣65歲以上的肌少症盛行率為7%至10%,但可能因為症狀不明顯導致不易診斷,實際患病人口可能高於統計數據。簡詠均醫師表示:「肌少症的症狀雖不明顯,但仍有前兆可循,包括行走速度減慢、腿部無力而需要扶手或助行器協助、反覆跌倒等。這些情況容易造成長者自理能力下降,若自覺影響生活品質,建議尋求專業醫師診斷。」

 

臨床針對肌少症的診斷可從三個面向進行評估,分別是肌肉質量、肌肉力量與體能表現。根據2019年亞洲肌少症工作小組的會議共識,男性小腿圍小於34公分、女性小於33公分;男性握力小於28公斤、女性小於18公斤;或五次起立坐下測試大於12秒,其中一項低於標準則可能為肌少症,建議轉介做進一步的評估。

 

若握力和肌肉質量都低於標準,即為肌少症,而只要握力、肌肉質量和體能表現三者皆未達標且排除癌症、糖尿病等同樣會導致體重下降的危險疾病後,即診斷為嚴重肌少症。

 

而目前並無肌少症特定治療藥物,主用透過和緩運動與飲食調整來改善,2023年哈佛學者統合分析結果也顯示,65歲以上長者練習瑜珈,對其行走速度、下肢肌力與平衡皆有助益。對此,簡詠均醫師提供四個「椅子瑜珈」動作,讓長者在安全的情況下,提高身體各方面的穩定性。

 

1. 貓牛式:坐在椅子前三分之一處,雙手輕放在膝蓋。吸氣時,肩膀向後張,脊椎向上延伸;吐氣時,背部向後拱起,腹部內收。(以下圖片均由台北慈濟醫院提供)

2. 脊椎轉體:坐在椅子前三分之一處,單手放在另一個膝蓋外側,一手扶靠椅背。吸氣時,脊椎向上延伸並扭轉上身;吐氣時,維持原位。

3. 女神式:坐在椅子二分之一處,雙腿打開,腳尖朝外側踮起。吸氣時,雙手向上畫圓;吐氣時,雙手向下畫圓並對掌於胸前。

4. 戰神式:坐在椅子二分之一處,雙腳成弓箭步,眼睛正視前方。吸氣時,雙手向上伸展;吐氣時,雙手向前後打開。

 

上述的四個動作中,貓牛式與脊椎轉體能夠拉伸上背與頸椎,女神式及戰神式則能訓練下肢穩定,增進全身肌肉的質量與力量。在各項運動中,瑜珈雖屬於和緩運動的一種,但簡詠均醫師提醒,過程中應保持循序漸進,初期先以每組2次的頻率練習,再視身體情況調整每組動作的次數,若脊椎情況較不穩定者應詢問專業醫師建議。此外,飲食調整也是需要注重的一環,建議補充足夠蛋白質,每日攝取量應達到每公斤1克至1.2克,以促進肌肉生長。